膽固醇標準

「膽固醇」三個字一點也不陌生，很多人想令自己的膽固醇水平保持在理想的水平（見圖），因為體內積聚過多壞膽固醇（LDL）會增加患心臟病或中風的風險。

美國膽固醇教育計劃ATP III建議一般成人的膽固醇標準為：

	理想水平(mmol/L)	接近理想水平 (mmol/L)	邊緣高水平(mmol/L)	偏高水平(mmol/L)	高危水平(mmol/L)
「好膽固醇」(HDL)	≧1.6 (高)				＜1 (低)
「壞膽固醇」(LDL)	＜2.6	2.6-3.3	3.4-4.1	4.1-4.9	≧4.9
三脂甘油(TG)	＜1.7		1.7-2.2	2.3-5.6	≧5.6
總膽固醇(TC)	＜5.2		5.2-6.2	≧6.2

熱量和蛋白質取量

根據世界衛生組織出版的《熱量和蛋白質攝取量》一書,一個健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路里的熱量,男性則需要1980～2340卡路里的熱量。其中,

蛋白質攝取量應為人體每日所需熱量的10%～15%；
碳水化合物攝取量應不少於人體每日所需熱量的 55%；
脂肪的攝取量應不超過每日所需熱量的30%。
鹽每天攝取不應超過6克，
膳食纖維每天的攝取量應不少於16克。

以健康的成年女性為例,平均每餐應攝入熱卡含量為600～650卡的食物,相當於10～12只黑芝麻湯圓、12～15只水餃或4只卷著豆芽和醬肉絲的春餅。而如果吃的是火鍋,則相當於50克羊肉、50克肥牛、150克各色青菜、50克豆腐,外加一枚燒餅及一碗濃濃的羊肉湯。

男性每餐應攝入的熱量較女性為多,約為680～800卡,換算成食物,約比女性多四分之一左右,即每餐應攝入12～15只黑芝麻湯圓、15～20只水餃、5～6只卷著豆芽和醬肉絲的春餅,或60克羊肉、60克肥牛、180克各色青菜、60克豆腐,外加兩枚燒餅及兩碗羊肉湯。

人體中所需營養物質及標準含量

碳水化合物（糖）在人體中的比例1%-2%。構成分類功能缺乏過量成人攝入量食物來源，人體每天每公斤體重需要7.5g
脂肪在人體中的比例10%-15%。一般食物中脂肪占人體總能量來源的20-25%（不宜超過30%）每天每公斤體重需要1-1.5g。
蛋白質 在人體中的比例15%-18%。每天每公斤體重需:0.8-1.2克、運動員等：2.5克左右/公斤體重。
礦物質 礦物質的特點：礦物質約占人體體重的5-6%，（碳、氫、氧、氮占總量的96%）。是人體必須的元素，礦物質是無法自身產生、合成的，每天礦物質的攝取量也是基本確定的，但隨年齡、性別、身體狀況、環境、工作狀況等因素有所不同。其中：
- 鈣：成人每天參考攝入800－1000mg，鈣的吸收利用率和來源。含鈣量豐富的食物有：奶及乳製品、小蝦皮、海帶、髮菜、黃豆及製品、黑豆、赤小豆、各種瓜子、芝麻醬等。
- 磷：成人每天參考攝入700mg，磷的食物來源豐富，一般不會缺乏。含量磷豐富的食物有：瘦肉、蛋、奶、動物的肝、腎、海帶、紫菜、芝麻醬、花生、幹豆類、堅果、粗糧等。
- 鈉：成人每天參考攝入2.2g，鈉普遍存在各種食物中，含鈉量豐富的食物有：食鹽、醬油、鹽漬、醃制肉、煙熏食品、醬鹹菜、鹹味零食等。
- 鉀：成人每天參考攝入2000mg，大部分食物都含鉀，蔬菜水果是最好的來源，每100g食物含鉀量高於800mg的有紫菜、黃豆、冬菇、赤豆等。
- 鎂：成人每天參考攝入350mg，含鎂量豐富的食物：綠葉蔬菜、各種植物的種子及粗制穀物。
- 鐵：成人男性每天參考攝入15mg，女性20mg。含鐵量豐富的食物有：動物肝臟、動物全血、畜禽肉類、魚肉。蔬菜含鐵高但利用率不高，如油菜、菠菜、韭菜、黑米等。
- 碘：成人每天參考攝入150ug，含碘量豐富的食物：海帶、紫菜、淡菜、海參以及海鹽。
- 鋅：成人男性每天參考攝入15mg，女性11.5mg，鋅的來源廣泛，貝殼類海產品、紅色肉類、動物內臟動植物及海產品含量高，乾果類、穀類胚芽和麥麩也含鋅，蔬菜水果含量較低，含鋅量豐富的食物：牡蠣、乾酪、蝦、燕麥、花生醬、玉米等。
- 硒：成人每天參考攝入50ug，動物性食品肝、腎、肉類及海產品是硒的良好來源。含硒量豐富的食物：牡蠣、乾酪、蝦、燕麥、花生醬、玉米等。
- 銅：成人每天參考攝入2mg，一般食物均含銅，含銅量豐富的食物：牡蠣、肝、腎、魚、堅果與幹豆等，綠葉蔬菜、牛奶含銅較低。
- 氟：成人每天參考攝入1.5mg，動物性食物高於植物性食物，海洋動物高於淡水及陸地食物，魚和茶葉中氟含量較高。
- 鉻：成人每天參考攝入50ug，主要來源於穀類、肉類及魚貝類，加工精製後鉻明顯降低。啤酒酵母、畜肝鉻含量高。
維生素
- 維生素A : 每天的需求量：婦女需要0.8毫克。即80克鰻魚65克雞肝，75克胡蘿蔔，125克皺葉甘藍或200克金槍魚（罐頭）。
- 維生素C : 每天的需求量：100毫克。即半個芭樂，75克辣椒，90克花莖甘藍，2個獼猴桃，150克草莓，1個柚子，半個番木瓜，125克茴香，150克菜花可200毫升橙汁。
- 維生素B6 : 每天的需求量：婦女需要1.2毫克。兩片全麥麵包加100克熏火腿和一個辣椒，120克鮭魚片，150克雞肝或一個鱷梨，100克烤火腿足矣。
- 維生素B3 : 每天的需求量：婦女需要10毫克。即70克花生，90克火雞脯肉，90克雞肝，100克雞胸脯，150克豬裏脊肉，220克牛裏脊肉或2片全麥麵包加100克臘腸和兩個番茄。
- 維生素D : 每天的需求量：0.0005至0.01毫克。35克鯡魚片，60克鮭魚片，50克鰻魚或2個雞蛋加150克蘑菇。只有休息少的人，才需要額吃些含維生素D的食品或製劑。
- 維生素E : 每天的需求量：婦女需要12毫克。4匙葵花油，100毫克橄欖油，100克花生或30克杏仁加70克核桃含有婦女一天所需的維生素E。
纖維素一個健康的成年人，每天的纖維素攝入量以10至30克為宜。

降血壓餐單：蔬果奶類當主角

1999年，美國哈佛大學公佈了一項血壓與飲食研究結果，459位高血壓患者被分配到三個組別，進行三種飲食方式，然後比較評估這三種飲食對血壓的影響。

第一組：典型美式飲食，蔬菜水果分量不多，肉類為主；
第二組：含豐富蔬菜水果；
第三組：除豐富蔬果以外，亦有充足的奶類食品。

結果顯示，兩組含豐富蔬果組別都有降血壓的效果，其中蔬果加奶類的級別，降血壓效果最佳。第三組別的餐單是現時備受醫學界肯定的最新降血壓飲食方法，名為『 DASH降血壓餐單(Dietary Approaches to Stop Hypertension)』。

餐單特色是含豐富蔬果，肉類較少；營養角度上，含低脂肪，低膽固醇，高鈣質、鉀質和鎂質。每天應吃四份水果（一份相等於一個小型水果如橙、蘋果等），或半份大型水果（如香蕉、大梨等）。蔬菜每日亦應有300克。而奶類要進食2至3份〈一份相等於一杯奶、一杯酸乳酪或一片芝士〉。
大量蔬果配合適量奶類食品，有助預防高血壓。

有些人很少吃奶類，因喝牛奶後有腸胃不適的征狀，即是“乳糖不耐症”。
“乳糖不耐症”的成因是腸胃長時間沒有接觸奶類食品內的乳糖，引致身體不再製造消化乳糖的乳糖。這類人士可先嘗試酸乳酪，因腸胃一般較易接受；飲奶的話，開始時可先飲用小半杯，讓身體開始重新製造乳糖。腸胃適應後可先嘗試每日進食一份奶類來攝取鈣質，不但對血壓有好處，亦增進骨骼健康。

增加奶類食品方法：

吃麵包時加片低脂芝士。
用鮮果混合低脂酸乳酪當小食。
自製奶茶或咖啡時，多加脫脂奶粉。
用低脂奶製作牛奶布丁。
用低脂果味酸乳酪做沙律醬。
糖水不加椰汁，改加低脂奶。
把水果加脫脂奶攪拌成鮮果奶。

DASH降血壓餐單是一份低脂肪餐單，所有奶類均選低脂或脫脂奶類，而瘦肉或魚類分量亦不宜過多，以免攝取過量的脂肪和蛋白質。

DASH降血壓餐單

早餐 : 早餐葡萄麥片1碗、脫脂奶1杯、香蕉1只。
午餐 : 水餃湯麵線1碗、蔬菜（走油、走蠔油）1碟、蘋果1個。
下午茶 : 低脂酸乳酪1杯＋鮮果。
晚餐 : 飯1碗、粉絲雜菜煲1碗、番茄鳳梨炒雞肉（肉75克）、橙1個。

以上餐單是一人分量按熱能1500卡路里設計。個人熱能需按不同性別、年齡與運動量計算，請諮詢營養師。

趕走膽固醇食物 :

蘋果 : 富含果膠、纖維素和維生素C，有非常好的降脂作用。如果每天吃兩個，堅持一個月，大多數人血液中的低密度脂蛋白膽固醇(對心血管有害)會降低，對心血管有益的高密度脂蛋白膽固醇水準則會升高。
胡蘿蔔 : 富含果膠酸鈣，它與膽汁酸發生化學反應後從大便中排出。身體要產生膽汁酸勢必會動用血液中的膽固醇，從而促使血液中膽固醇的水準降低。
玉米 : 含有豐富的鈣、磷、硒和卵磷脂、維生素E等，具有降低血清膽固醇的作用。
牡蠣 (生豪) : 富含鋅及牛磺酸等，尤其是牛磺酸可促進膽固醇分解，有助於降低血脂水準。
杏仁 : 膽固醇水準正常或稍高的人，可以用杏仁取代其膳食中的低營養密度食品，達到降低血液膽固醇並保持心臟健康的目的。
海帶 : 含豐富的牛磺酸，可降低血壓及膽汁中的膽固醇；含食物纖維褐藻酸，也可以抑制膽固醇的吸收，促進排泄。
大蒜 : 能減少肝臟合成膽固醇。每天只需吃3瓣大蒜，便可有效降低有害膽固醇的水準，使有益膽固醇升高，降低心臟病的發病率。
茶 : 含有咖啡因與茶多酚，有提神、強心、利尿、降脂之功能。經常飲茶，可以防止人體內膽固醇的升高。
菌類食物 : 主要有蘑菇、香菇、草菇、平菇等高等菌類食物，是一種高蛋白質、低脂肪、富含天然維生素的健康食品。具有獨特的保健作用，特別是香菇，具有降膽固醇的作用，可防止脂質在動脈壁沉積，香菇素還有降壓作用。高血壓患者可將香菇煎水代茶喝。
豆類食物 : 種類較多，如黃豆、黑豆、青豆、綠豆、豌豆、扁豆、蠶豆等，它們是人體蛋白質的良好來源，也是防治高血脂和冠心病的健康食品。